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失眠睡前做哪1個(gè)小動(dòng)作可以快速入睡

對(duì)于失眠問題,不存在可以快速入睡的1個(gè)小動(dòng)作。但是,睡前適當(dāng)進(jìn)行深呼吸與冥想、溫和的身體伸展、泡熱水澡或泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍、建立睡前儀式等活動(dòng),有助于促進(jìn)入睡,具體如下:

1.深呼吸與冥想

找一個(gè)安靜、光線柔和的房間,坐在墊子上或床上,確保背部挺直但不僵硬。閉上眼睛,用鼻子緩慢而深長(zhǎng)地吸氣,數(shù)到四,然后緩緩呼氣,同樣數(shù)到四。重復(fù)這個(gè)過程至少五次,感受氣息在鼻腔和胸腔中的流動(dòng)。

呼吸穩(wěn)定后,開始將注意力集中在呼吸的感覺上,每次呼氣時(shí)默念“放松”或“平靜”,想象自己正置身于一個(gè)寧?kù)o的環(huán)境中,讓心靈逐漸歸于寧?kù)o,幫助更好入睡。

2.溫和的身體伸展

比如,可以做瑜伽貓牛式,即四肢著地,手腕在肩下,膝蓋在髖關(guān)節(jié)下。吸氣時(shí),抬頭看向天花板,背部下沉(牛式);呼氣時(shí),低頭拱背,感受脊柱的彎曲(貓式)。重復(fù)5-10次,幫助脊柱和背部肌肉放松。

也可以平躺在床上,雙腿伸直并緩慢抬起至與地面約45度角,保持10-15秒,然后緩緩放下,重復(fù)3-5次,有助于緩解腿部疲勞和水腫?;蚴莻?cè)臥,一手臂彎曲墊在頭下,另一手臂伸直放于身體前方,緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)上半身,感受脊柱的扭轉(zhuǎn),保持深呼吸,然后換邊進(jìn)行。

3.泡熱水澡或泡腳

熱水能夠放松肌肉,減輕身體的緊張感,同時(shí)也有助于調(diào)節(jié)體溫,使身體更容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。泡澡時(shí)調(diào)節(jié)水溫至約38-40°C,確保不會(huì)過熱造成不適,可以加入幾滴薰衣草或洋甘菊精油(約5-10滴),這些精油具有鎮(zhèn)靜放松的效果。

如果條件有限,可以選擇泡腳,水深應(yīng)至少覆蓋腳踝,同樣可以加入幾滴放松精油。泡腳時(shí)輕輕按摩腳底和腳踝,促進(jìn)血液循環(huán)。泡完后,用溫暖的毛巾輕輕擦干身體或腳部,穿上保暖的襪子,以防受涼影響睡眠。

4.閱讀紙質(zhì)書籍

挑選一本內(nèi)容輕松、文字流暢、故事情節(jié)不緊張的書籍,避免科幻、懸疑或恐怖類書籍,以免刺激大腦。確保閱讀環(huán)境光線柔和,可以使用床頭燈或閱讀燈,調(diào)整到一個(gè)舒適的閱讀姿勢(shì),避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或斜躺造成不適。設(shè)定一個(gè)閱讀時(shí)間限制,如半小時(shí)到一小時(shí),避免閱讀過晚導(dǎo)致入睡困難。

5.建立睡前儀式

每晚都按照相同的順序進(jìn)行睡前活動(dòng),比如先喝一杯溫?zé)岬呐D蹋ㄗ⒁馊樘遣荒褪苷呖蛇x擇其他替代品),然后聽一段輕柔的冥想音樂或自然聲音,如雨滴聲、海浪聲等,最后寫下當(dāng)天的感受或計(jì)劃,記錄日記。確保臥室環(huán)境安靜、涼爽、黑暗,使用遮光窗簾或眼罩減少光線干擾,可以點(diǎn)一盞香薰燈,使用薰衣草等有助于放松的精油。

失眠人群睡前需要注意遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品,包括手機(jī)、電視等,因?yàn)檫@些物品發(fā)射的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌,進(jìn)一步影響睡眠質(zhì)量。如果長(zhǎng)期失眠嚴(yán)重,應(yīng)及時(shí)就診,必要時(shí)可以遵醫(yī)囑服用柏子養(yǎng)心丸、解郁安神顆粒(開水沖服,一次5g,一日2次)、安神補(bǔ)腦液(口服用藥,一次10ml,一日2次)等藥物調(diào)理,幫助養(yǎng)心安神、疏肝解郁、補(bǔ)養(yǎng)氣血,以幫助恢復(fù)正常睡眠。

田鮮美田鮮美 主任醫(yī)師北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院  內(nèi)科
24642024-08-30
清胃散加減功能主治

清胃散加減功能是清臟腑熱、清胃涼血,主治胃火牙痛,但藥物需要遵醫(yī)囑進(jìn)行合理使用。

一.功能

清胃散組方包括升麻、黃連、當(dāng)歸、生地和牡丹皮等中藥材,其中黃連苦寒,能清熱瀉火;升麻清熱解毒,丹皮涼血清熱,當(dāng)歸養(yǎng)血和血,諸藥合用,使得清胃散能夠清臟腑熱、清胃涼血。

二.主治

當(dāng)胃火循經(jīng)上攻,導(dǎo)致牙痛牽引頭痛、面頰發(fā)熱等癥狀時(shí),清胃散通過清除胃火,使上炎之火得以下降,能夠緩解相關(guān)癥狀。而且,清胃散中的涼血止血成分能夠幫助緩解胃火熾盛造成的牙齦紅腫、潰爛出血等問題。

此外,根據(jù)患者的具體病情和體質(zhì)特點(diǎn),可以對(duì)清胃散進(jìn)行加減化裁。例如,如果腸燥便秘,可加大黃以導(dǎo)熱下行;如果口渴飲冷,可加石膏、玄參、天花粉以清熱生津。

在進(jìn)行清胃散加減時(shí)需要謹(jǐn)遵醫(yī)囑,根據(jù)患者的具體病情、體質(zhì)及季節(jié)變化等因素進(jìn)行綜合考慮,避免盲目加減藥物。同時(shí),服藥期間應(yīng)注意飲食調(diào)理,避免吃刺激性大的食物,比如辣椒、肥肉等。

田鮮美田鮮美 主任醫(yī)師北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院  內(nèi)科
53312024-08-30
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八、附則

8.1本協(xié)議的訂立、執(zhí)行和解釋及爭(zhēng)議的解決均應(yīng)適用中華人民共和國(guó)法律。

8.2 如本協(xié)議中的任何條款無論因何種原因完全或部分無效或不具有執(zhí)行力,本協(xié)議的其余條款仍應(yīng)有效并且有約束力。

8.3 本協(xié)議解釋權(quán)及修訂權(quán)歸江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰舅?。