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失眠睡前做哪1個小動作可以快速入睡

對于失眠問題,不存在可以快速入睡的1個小動作。但是,睡前適當進行深呼吸與冥想、溫和的身體伸展、泡熱水澡或泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍、建立睡前儀式等活動,有助于促進入睡,具體如下:

1.深呼吸與冥想

找一個安靜、光線柔和的房間,坐在墊子上或床上,確保背部挺直但不僵硬。閉上眼睛,用鼻子緩慢而深長地吸氣,數(shù)到四,然后緩緩呼氣,同樣數(shù)到四。重復這個過程至少五次,感受氣息在鼻腔和胸腔中的流動。

呼吸穩(wěn)定后,開始將注意力集中在呼吸的感覺上,每次呼氣時默念“放松”或“平靜”,想象自己正置身于一個寧靜的環(huán)境中,讓心靈逐漸歸于寧靜,幫助更好入睡。

2.溫和的身體伸展

比如,可以做瑜伽貓牛式,即四肢著地,手腕在肩下,膝蓋在髖關(guān)節(jié)下。吸氣時,抬頭看向天花板,背部下沉(牛式);呼氣時,低頭拱背,感受脊柱的彎曲(貓式)。重復5-10次,幫助脊柱和背部肌肉放松。

也可以平躺在床上,雙腿伸直并緩慢抬起至與地面約45度角,保持10-15秒,然后緩緩放下,重復3-5次,有助于緩解腿部疲勞和水腫?;蚴莻?cè)臥,一手臂彎曲墊在頭下,另一手臂伸直放于身體前方,緩慢轉(zhuǎn)動上半身,感受脊柱的扭轉(zhuǎn),保持深呼吸,然后換邊進行。

3.泡熱水澡或泡腳

熱水能夠放松肌肉,減輕身體的緊張感,同時也有助于調(diào)節(jié)體溫,使身體更容易進入深度睡眠狀態(tài)。泡澡時調(diào)節(jié)水溫至約38-40°C,確保不會過熱造成不適,可以加入幾滴薰衣草或洋甘菊精油(約5-10滴),這些精油具有鎮(zhèn)靜放松的效果。

如果條件有限,可以選擇泡腳,水深應至少覆蓋腳踝,同樣可以加入幾滴放松精油。泡腳時輕輕按摩腳底和腳踝,促進血液循環(huán)。泡完后,用溫暖的毛巾輕輕擦干身體或腳部,穿上保暖的襪子,以防受涼影響睡眠。

4.閱讀紙質(zhì)書籍

挑選一本內(nèi)容輕松、文字流暢、故事情節(jié)不緊張的書籍,避免科幻、懸疑或恐怖類書籍,以免刺激大腦。確保閱讀環(huán)境光線柔和,可以使用床頭燈或閱讀燈,調(diào)整到一個舒適的閱讀姿勢,避免長時間低頭或斜躺造成不適。設定一個閱讀時間限制,如半小時到一小時,避免閱讀過晚導致入睡困難。

5.建立睡前儀式

每晚都按照相同的順序進行睡前活動,比如先喝一杯溫熱的牛奶(注意乳糖不耐受者可選擇其他替代品),然后聽一段輕柔的冥想音樂或自然聲音,如雨滴聲、海浪聲等,最后寫下當天的感受或計劃,記錄日記。確保臥室環(huán)境安靜、涼爽、黑暗,使用遮光窗簾或眼罩減少光線干擾,可以點一盞香薰燈,使用薰衣草等有助于放松的精油。

失眠人群睡前需要注意遠離電子產(chǎn)品,包括手機、電視等,因為這些物品發(fā)射的藍光會抑制褪黑素分泌,進一步影響睡眠質(zhì)量。如果長期失眠嚴重,應及時就診,必要時可以遵醫(yī)囑服用柏子養(yǎng)心丸、解郁安神顆粒(開水沖服,一次5g,一日2次)、安神補腦液(口服用藥,一次10ml,一日2次)等藥物調(diào)理,幫助養(yǎng)心安神、疏肝解郁、補養(yǎng)氣血,以幫助恢復正常睡眠。

田鮮美田鮮美 主任醫(yī)師北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院  內(nèi)科
24642024-08-30
老人晚上失眠、身體暴瘦怎么回事怎么辦

老人晚上失眠、身體暴瘦可能是情志失調(diào)、心脾兩虛、肝腎陰虛、氣血不足、痰熱內(nèi)擾等因素引起的,對應癥狀和治療方法也有所不同,具體如下:

1.情志失調(diào)

如果老人長期情志不暢,如憂思過度、悲傷過度等,會導致肝氣郁結(jié),進而影響脾胃運化功能,出現(xiàn)失眠和食欲不振等癥狀。長期下來,身體得不到足夠的營養(yǎng)支持,自然會暴瘦。

家人需要多和老人溝通,鼓勵老人多參與社交活動,培養(yǎng)興趣愛好,以轉(zhuǎn)移注意力,改善睡眠質(zhì)量。同時,還需要適當加強營養(yǎng),多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,如牛奶、雞蛋等。

2.心脾兩虛

中醫(yī)認為心主神明,脾主運化。如果老人心脾兩虛,則心神失養(yǎng),導致失眠多夢。同時,脾運不健,水谷精微化生無源,身體得不到足夠的營養(yǎng)滋養(yǎng),從而出現(xiàn)身體暴瘦,這類老人常伴有心悸健忘、神疲食少、面色萎黃等癥狀。

建議老人多吃紅棗、桂圓等補心脾的食物,平時注意休息,避免過度勞累。另外,可以遵醫(yī)囑選擇人參健脾丸、歸脾丸、參苓白術(shù)散等藥物治療,具有補益心脾、養(yǎng)血安神的功效。其中,人參健脾丸服用方法為一次2丸,一日2次。

3.肝腎陰虛

肝腎陰虛的老人由于體內(nèi)陰液不足,無法制約陽氣,導致陽氣相對偏亢,容易出現(xiàn)虛火內(nèi)擾,表現(xiàn)為失眠多夢、五心煩熱等癥狀。同時,陰虛火旺也會加速身體的消耗,導致身體暴瘦,這類老人常伴有腰膝酸軟、頭暈耳鳴、口燥咽干等癥狀。

建議老人適當多吃百合、山藥、枸杞等滋陰補腎的食物,避免吃辣椒、胡椒以及麻辣火鍋等辛辣刺激性食物,保持作息規(guī)律,盡量保持8小時以上睡眠??梢宰襻t(yī)囑選擇杞菊地黃丸、六味地黃丸和歸芍地黃丸等藥物治療,起到滋腎養(yǎng)肝的作用。其中,杞菊地黃丸,大蜜丸一次1丸,小蜜丸一次9g,水蜜丸一次6g,一日2次;濃縮丸一次8丸,一日3次。歸芍地黃丸服用方法為水蜜丸,一次6g,一日2-3次;小蜜丸一次9g,一日2-3次;大蜜丸,一次1丸,一日2-3次。

4.氣血不足

氣血不足的老人由于氣血無法滋養(yǎng)全身臟腑,導致臟腑功能衰退,表現(xiàn)為失眠多夢、精神萎靡、身體消瘦等癥狀,這類老人常伴有面色蒼白、頭暈目眩、心悸氣短等癥狀。

老人應適當多吃富含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的食物,如瘦肉、動物肝臟、紅棗等,以增強體質(zhì)。可以遵醫(yī)囑選擇歸脾丸、八珍丸、人參養(yǎng)榮丸等藥物治療,具有氣血雙補的功效。其中,八珍丸,大蜜丸一次一丸,一日2次;濃縮丸一次8丸,一日3次。人參養(yǎng)榮丸服用方法為大蜜丸一次1丸,一日1-2次;水蜜丸,一次6g,一日1-2次;小蜜丸,一次9g,一日1-2次。

5.痰熱內(nèi)擾

痰熱內(nèi)擾也是導致老人失眠和身體暴瘦的原因之一。痰熱之邪上擾心神,使人心神不寧,難以入眠;同時,痰熱也會耗傷人體津液,導致身體消瘦。這類老人常伴有口苦、口渴、心煩等癥狀。

建議老人適當吃些清淡易消化的食物,如米粥、稀飯等,避免吃肥肉、甜食等油膩、高糖食物,防止助濕生痰。另外,可以遵醫(yī)囑選擇龍膽瀉肝丸、知柏地黃丸、越鞠丸等藥物治療,可起到清熱化痰、寧心安神的效果。其中,越鞠丸服用方法為一次6-9g,一日2次。

此外,平時還需要保持臥室安靜、光線適宜,避免噪音和強光干擾睡眠。床墊選擇硬板床,枕頭高度適中,以提供舒適的睡眠支撐。

田鮮美田鮮美 主任醫(yī)師北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院  內(nèi)科
1.32萬2024-08-30
治療失眠需要養(yǎng)什么

想要治療失眠需要綜合考慮養(yǎng)心、養(yǎng)血、養(yǎng)神、養(yǎng)脾胃、養(yǎng)肝腎這五個方面。

1.養(yǎng)心

中醫(yī)認為,心主神明,心神安定是良好睡眠的基礎(chǔ),所以治療失眠需要養(yǎng)心。首先應保持心情舒暢,避免過度思慮、焦慮、憤怒等負面情緒,可以通過繪畫、閱讀等方式減輕壓力,以減少對心神的擾動。其次,養(yǎng)成規(guī)律的作息習慣,每晚十點左右睡覺,七點左右起床,保證充足的睡眠時間,避免熬夜。最后,可遵醫(yī)囑選用酸棗仁、柏子仁、遠志等具有養(yǎng)心安神作用的中藥進行調(diào)養(yǎng)。如酸棗仁湯,取酸棗仁三錢搗碎,水煎,每晚睡前一小時服用,可有效改善睡眠質(zhì)量。

2.養(yǎng)血

血虛不能濡養(yǎng)心神,也會導致失眠。失眠患者常伴有面色蒼白、頭暈心悸、健忘等血虛癥狀。建議多食用具有補血作用的食物,如大棗、桂圓、豬肝、菠菜等。還可遵醫(yī)囑選擇驢膠補血顆粒、益氣養(yǎng)血口服液、復方阿膠補血顆粒等藥物進行補氣養(yǎng)血治療。驢膠補血顆粒需要開水沖服,一次20g,一日4次。益氣養(yǎng)血口服液口服給藥,一次15-20ml,一日3次。復方阿膠補血顆粒,開水沖服,一次20g,一日2次,宜飯前服用。藥物的具體劑量和用法建議在醫(yī)師指導下進行。另外,針灸三陰交、血海等穴位,也有助于補血養(yǎng)血,改善失眠,具體的針灸療法需要由專業(yè)醫(yī)生進行操作,避免自行針灸。

3.養(yǎng)神

神不安則夜不寐,所以養(yǎng)神是改善失眠的重要方面?;颊呖梢酝ㄟ^冥想、瑜伽、太極等放松身心的方法,使精神得到寧靜和放松。還要注意保持睡眠環(huán)境的安靜、舒適和溫馨,避免噪音和光線的干擾,室溫保持在24-26度為宜。此外,如果室內(nèi)過于干燥,可以使用加濕器增加濕度。如果過于潮濕,可以使用除濕機進行除濕。

4.養(yǎng)脾胃

脾胃為后天之本,氣血生化之源。脾胃功能失調(diào),氣血生化不足,也會影響心神而導致失眠。建議患者保持飲食規(guī)律,避免暴飲暴食和過食生冷、油膩、辛辣等刺激性食物,可多食用山藥、小米、南瓜等健脾益胃的食物。另外,可遵醫(yī)囑選用健脾益氣、和胃的中成藥,如保和丸、六君子丸、四君子丸等。保和丸為口服用藥,如果是大蜜丸,一般一次1-2丸,一日2次;小蜜丸,一次9-18g,一日2次;水丸,一次6-9g,一日2次;濃縮丸,一次8丸,一日3次。六君子丸口服,一次9g(1袋),一日2次。四君子丸口服,一次3-6g(約1/2-1瓶蓋丸),建議每8小時服用一次為宜,每日3次。另外,針灸足三里、中脘等穴位,有助于調(diào)理脾胃功能,改善失眠。

5.養(yǎng)肝腎

肝腎同源,肝腎陰虛或肝陽上亢均會導致失眠。失眠患者常伴有腰膝酸軟、頭暈耳鳴、五心煩熱等肝腎不足癥狀。建議平時多食用具有滋補肝腎作用的食物,如枸杞、黑芝麻、核桃等。其次,還可選用枸杞子、菊花等滋補肝腎的中藥材泡茶飲用?;颊哌€可以遵醫(yī)囑服用二至丸、坤寶丸、歸芍地黃丸等中成藥物,能夠起到滋養(yǎng)肝腎的作用。二至丸口服給藥,一次9g,一日2次。坤寶丸口服給藥,水蜜丸一次50丸,一日2次,連續(xù)服用2個月或遵醫(yī)囑。歸芍地黃丸口服給藥,水蜜丸一次6g,一日2-3次;小蜜丸一次9g,一日2-3次;大蜜丸,一次1丸,一日2-3次。另外,針灸肝俞、腎俞、太溪等穴位,也有助于滋補肝腎,改善失眠。

通過綜合調(diào)理,可以恢復臟腑功能平衡,達到改善失眠的目的。但請注意,以上內(nèi)容僅供參考,具體的治療,比如服藥劑量和方法、針灸療程等還需根據(jù)患者的具體病情和中醫(yī)辨證施治的原則進行。

田鮮美田鮮美 主任醫(yī)師北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院  內(nèi)科
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